Comment soulager un genou gonflé : guide pratique

Premiers réflexes face à un genou gonflé : la méthode RICE

Un genou qui gonfle, souvent appelé épanchement de synovie, est un signal que l'articulation est en souffrance. La cause peut être un traumatisme (choc, torsion), une surutilisation (sport intensif, travail répétitif) ou une pathologie sous-jacente (arthrose, arthrite). Quelle que soit l'origine, la première réponse doit être rapide et suivre le protocole internationalement reconnu : RICE (Repos, Glace, Compression, Élévation).

Repos : Mettez votre genou au calme

C'est l'étape la plus évidente mais aussi la plus cruciale. Continuer à solliciter une articulation enflammée ne fera qu'aggraver la situation, augmenter la douleur et ralentir la guérison. Le repos signifie cesser immédiatement l'activité qui a provoqué la douleur. Il faut éviter de mettre du poids sur la jambe concernée. L'utilisation de béquilles peut être nécessaire si la marche est douloureuse. Ce repos doit être observé pendant au moins 24 à 48 heures. Il ne s'agit pas d'une immobilisation totale, mais d'une mise en décharge de l'articulation.

Glace : Le froid pour réduire l'inflammation

L'application de froid (cryothérapie) est un anti-inflammatoire naturel et puissant. Le froid provoque une vasoconstriction, c'est-à-dire une diminution du calibre des vaisseaux sanguins. Ce phénomène aide à limiter l'afflux de sang et de liquide synovial dans l'articulation, réduisant ainsi le gonflement et la douleur.

• Utilisez une poche de glace, un sac de petits pois congelés ou un pack de gel réutilisable.
• Important : N'appliquez jamais la glace directement sur la peau pour éviter les brûlures par le froid. Enveloppez toujours la source de froid dans un linge fin ou une serviette.
• Appliquez pendant 15 à 20 minutes maximum, toutes les 2 à 3 heures durant les premières 48 heures.

Compression : Limiter le gonflement

La compression aide à limiter l'expansion de l'œdème et offre un léger soutien à l'articulation. Utilisez une bande de compression élastique (type bande Velpeau). Commencez à enrouler la bande à quelques centimètres en dessous du genou et remontez en passant au-dessus. La compression doit être ferme mais confortable. Si vous ressentez des fourmillements, un engourdissement, ou si la douleur augmente, c'est que le bandage est trop serré. Il faut alors le desserrer immédiatement. Ne gardez pas le bandage la nuit.

Élévation : Utiliser la gravité à votre avantage

Cette dernière étape consiste à surélever la jambe blessée au-dessus du niveau du cœur. En position assise ou allongée, placez des coussins sous votre pied et votre mollet pour que le genou soit plus haut que votre bassin. L'élévation utilise la gravité pour aider à drainer l'excès de liquide accumulé dans l'articulation et à le faire retourner dans la circulation générale. Maintenez cette position aussi souvent que possible, surtout pendant les périodes de repos.

Gérer la douleur et l'inflammation au quotidien

Une fois les premiers soins appliqués, la gestion de la douleur et de l'inflammation sur plusieurs jours est essentielle pour un confort optimal et une bonne récupération.

Médicaments en vente libre : une aide ponctuelle

Pour soulager la douleur, des antalgiques comme le paracétamol peuvent être utilisés. Pour agir également sur l'inflammation, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène ou le naproxène sont souvent recommandés. Ils peuvent être pris par voie orale ou appliqués localement sous forme de gel ou de crème.

Attention : L'automédication n'est pas sans risque. Les AINS peuvent avoir des effets secondaires, notamment sur l'estomac. Il est impératif de respecter les doses recommandées et de demander l'avis d'un pharmacien ou d'un médecin, surtout si vous souffrez d'autres pathologies ou si vous prenez d'autres médicaments.

Approches complémentaires et naturelles

En complément des traitements conventionnels, certaines méthodes douces peuvent apporter un soulagement. L'application de gels à base d'arnica est réputée pour ses propriétés anti-ecchymoses et anti-inflammatoires. De même, les cataplasmes d'argile verte sont traditionnellement utilisés pour leur capacité à "pomper" l'inflammation et à soulager la douleur. Pour ce faire, mélangez de la poudre d'argile verte avec de l'eau froide pour obtenir une pâte épaisse, appliquez une couche d'environ un centimètre sur le genou, couvrez d'un film plastique et laissez agir une heure ou deux avant de rincer.

La phase de rééducation et de renforcement

Après la phase aiguë, lorsque le gonflement et la douleur ont diminué, il est crucial de ne pas rester inactif. Une rééducation douce puis progressive est la clé pour retrouver une mobilité complète et, surtout, pour prévenir les récidives. L'objectif est de renforcer les muscles qui soutiennent et stabilisent le genou.

Exercices de renforcement musculaire ciblés

Un programme de renforcement doit se concentrer sur les muscles quadriceps (à l'avant de la cuisse), les ischio-jambiers (à l'arrière) et les fessiers. Des muscles forts agissent comme des amortisseurs et des stabilisateurs pour l'articulation. Voici quelques exercices de base à réaliser sans douleur :

• Écrasement de coussin : Assis ou allongé, un petit coussin ou une serviette roulée sous le genou. Contractez le quadriceps pour écraser le coussin, maintenez 5 secondes, puis relâchez.
• Élévation de la jambe tendue : Allongé sur le dos, une jambe pliée, l'autre tendue au sol. Contractez le quadriceps de la jambe tendue et levez-la lentement à la hauteur du genou opposé. Maintenez 3 secondes et redescendez lentement.
• Le pont (Bridge) : Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Contractez les fessiers pour soulever le bassin du sol jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez et redescendez.

Commencez par de petites séries (10 répétitions) et augmentez progressivement. L'avis d'un kinésithérapeute est fortement recommandé pour un programme personnalisé et sécuritaire.

L'importance de la proprioception

La proprioception est la capacité du corps à percevoir sa position dans l'espace. Après une blessure, ce sens est souvent altéré, rendant le genou plus "maladroit" et susceptible à de nouvelles entorses. Travailler la proprioception est donc fondamental. Un exercice simple consiste à se tenir en équilibre sur la jambe affectée, d'abord sur un sol stable pendant 30 secondes, puis en fermant les yeux, et enfin sur une surface instable comme un coussin.

Quand faut-il consulter un professionnel de santé ?

Si l'application du protocole RICE et les soins à domicile n'apportent aucune amélioration après 48-72 heures, ou si certains symptômes apparaissent, une consultation médicale s'impose. Ne négligez jamais ces signaux d'alerte :

• Une incapacité totale à poser le pied par terre et à supporter son poids.
• Une douleur très intense, lancinante, qui n'est pas soulagée par les antalgiques en vente libre.
• Une déformation visible de l'articulation ou un os qui semble déplacé.
• Une sensation de blocage, de craquement important ou d'instabilité majeure (le genou "se dérobe").
• Des signes d'infection : le genou est non seulement gonflé mais aussi très rouge, chaud au toucher, et vous avez de la fièvre.
• Le gonflement est apparu sans aucune raison apparente (pas de choc, pas d'effort particulier).

Votre médecin généraliste pourra poser un premier diagnostic et, si nécessaire, vous orienter vers un spécialiste (rhumatologue, chirurgien orthopédique) ou prescrire des examens complémentaires (radio, échographie, IRM) pour identifier la cause exacte du gonflement.