Comment se calmer lors d'une crise d'angoisse : stratégies immédiates

Reconnaître les signes et accepter le moment présent

Une crise d'angoisse, aussi appelée attaque de panique, est une montée soudaine et intense de peur ou de malaise. Les symptômes physiques peuvent être terrifiants : palpitations cardiaques, souffle coupé, tremblements, sueurs, douleurs thoraciques, vertiges, et une sensation de perte de contrôle ou de mort imminente. La première étape, bien que difficile, est de reconnaître ce qui se passe. Rappelez-vous activement : « Ceci est une crise d'angoisse. Ce n'est pas une crise cardiaque. Je ne suis pas en train de mourir. C'est temporaire et cela va passer. »

L'acceptation est cruciale. Lutter contre la panique ne fait souvent que l'intensifier. Au lieu de combattre les sensations, essayez de les observer sans jugement. Imaginez-les comme des vagues dans l'océan : elles montent, atteignent un pic, puis redescendent inévitablement. En vous autorisant à ressentir l'anxiété sans y résister, vous retirez une partie de son pouvoir.

Techniques de respiration pour reprendre le contrôle

Lors d'une crise d'angoisse, la respiration devient rapide et superficielle, un phénomène appelé hyperventilation. Cela perturbe l'équilibre oxygène/dioxyde de carbone dans le sang, aggravant les sensations de vertige et de panique. Reprendre le contrôle de votre souffle est l'un des moyens les plus rapides et efficaces pour calmer votre système nerveux.

La méthode de la respiration carrée (ou Box Breathing)

Cette technique simple aide à réguler le rythme cardiaque et à calmer l'esprit. Asseyez-vous ou tenez-vous droit et suivez ces étapes :

Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 4. Sentez l'air remplir vos poumons.
Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 4. Essayez de ne pas contracter vos muscles pendant cette pause.
Expirez lentement et complètement par la bouche en comptant jusqu'à 4. Videz tout l'air de vos poumons.
Faites une pause avant d'inspirer à nouveau, en comptant jusqu'à 4.

Répétez ce cycle plusieurs fois jusqu'à ce que vous sentiez votre rythme cardiaque ralentir et un sentiment de calme s'installer. La visualisation d'un carré pendant que vous respirez peut aider à maintenir la concentration.

S'ancrer dans le présent avec la méthode 5-4-3-2-1

Les crises d'angoisse nous piègent dans nos pensées catastrophiques. La technique d'ancrage, ou grounding, vous ramène dans le moment présent en utilisant vos cinq sens. La méthode 5-4-3-2-1 est particulièrement efficace.

Où que vous soyez, prenez un moment pour identifier :

5 choses que vous pouvez voir : Nommez-les à voix haute ou dans votre tête. Par exemple : « Je vois mon clavier, une tasse bleue, la plante sur le bureau, le cadre d'une photo, la lumière du plafonnier. » Soyez aussi descriptif que possible.
4 choses que vous pouvez toucher : Concentrez-vous sur la texture et la température. « Je sens la surface lisse de mon bureau, la douceur de mon pull, la froideur du verre d'eau, la texture rugueuse du mur. »
3 choses que vous pouvez entendre : Écoutez attentivement les sons autour de vous. « J'entends le vrombissement de l'ordinateur, le bruit lointain de la circulation, le son de ma propre respiration. »
2 choses que vous pouvez sentir : Cela peut être plus difficile, mais essayez. « Je sens l'odeur du café, le parfum léger de mon savon. »
1 chose que vous pouvez goûter : « Je peux goûter le reste de mon thé, ou simplement la saveur neutre de ma salive. » Vous pouvez aussi boire un peu d'eau pour vous concentrer sur son goût.

Cet exercice force votre cerveau à se déconnecter de la spirale de panique pour se concentrer sur des informations sensorielles concrètes et neutres.

Défier les pensées anxieuses

La panique est alimentée par des pensées irrationnelles et catastrophiques. En apprenant à les remettre en question, vous pouvez briser le cycle de l'anxiété.

Questionner la validité de vos peurs

Lorsque vous sentez une pensée anxiogène monter, posez-vous des questions logiques pour la défier :

Quelle est la preuve réelle que cette catastrophe va se produire ?
Est-ce que je confonds une possibilité avec une certitude ?
Quelle serait une issue plus probable ou plus réaliste ?
Même si le pire arrivait, pourrais-je y faire face ? (La réponse est presque toujours oui).

En vous engageant dans un dialogue interne rationnel, vous activez votre cortex préfrontal, la partie logique de votre cerveau, ce qui aide à désactiver l'amygdale, le centre de la peur.

Utiliser des affirmations rassurantes

Préparez quelques phrases courtes et apaisantes que vous pouvez vous répéter comme un mantra. Celles-ci doivent être crédibles pour vous. Par exemple :

« Je suis en sécurité en ce moment. »
« Cette sensation est inconfortable, mais pas dangereuse. »
« J'ai déjà traversé cela et je peux le faire à nouveau. »
« Chaque souffle que je prends me calme davantage. »

Actions physiques pour dissiper l'énergie

L'anxiété s'accompagne d'une montée d'adrénaline qui prépare le corps à « combattre ou fuir ». Utiliser cette énergie de manière constructive peut aider à la dissiper.

Changez de lieu : Si possible, levez-vous et marchez. Allez dans une autre pièce ou sortez prendre l'air quelques instants. Le simple fait de changer d'environnement peut interrompre le processus de panique.
Appliquez du froid : Passez de l'eau froide sur votre visage et vos poignets ou tenez un glaçon dans votre main. Le choc thermique peut aider à réinitialiser votre système nerveux.
Détendez vos muscles : Pratiquez la relaxation musculaire progressive. Contractez fermement un groupe de muscles (par exemple, serrez le poing) pendant 5 secondes, puis relâchez complètement la tension pendant 10 secondes. Répétez avec différents groupes musculaires.
Bougez doucement : Faites quelques étirements simples pour le cou, les épaules et le dos. Cela libère la tension physique accumulée.